Exponerse a la luz del día, especialmente durante las primeras horas de la mañana, ayuda a regular el reloj biológico y favorece un descanso nocturno de mejor calidad. Especialistas también recomiendan reducir la iluminación artificial antes de acostarse y destacan los beneficios de las actividades al aire libre para la salud visual de los niños.
Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas que pasamos en la cama. La iluminación que recibimos a lo largo del día, los hábitos antes de acostarnos y el tiempo que permanecemos al aire libre también influyen directamente en la calidad del descanso.
Los ojos cumplen una función que va mucho más allá de permitirnos ver: transmiten al cerebro información sobre la luz del ambiente, una señal fundamental para organizar los períodos de sueño y vigilia.
Por eso, algo tan sencillo como abrir las ventanas por la mañana, salir a caminar durante el día o disminuir la intensidad de las luces antes de dormir puede contribuir a mejorar el bienestar cotidiano.
El reloj biológico necesita luz natural
El organismo humano funciona a través de un sistema conocido como ritmo circadiano, un reloj interno que regula numerosos procesos fisiológicos durante aproximadamente 24 horas.
Entre ellos se encuentran los ciclos de sueño y vigilia, la temperatura corporal y la liberación de determinadas hormonas.
La luz es una de las principales señales que utiliza el cerebro para sincronizar ese reloj con el ambiente.
La oftalmóloga Virginia Zanutigh, especialista en lesiones vasculares de la retina, explica que la luz natural resulta especialmente beneficiosa durante las primeras horas del día porque contiene un espectro amplio de longitudes de onda y proporciona una señal intensa para el organismo.
Exponerse a la claridad exterior después de despertarse ayuda a indicarle al cerebro que comenzó la jornada, favoreciendo el estado de alerta y contribuyendo a regular el horario en que aparece el sueño por la noche.
Incluso en días nublados, la iluminación exterior suele ser considerablemente más intensa que la que recibimos dentro de una vivienda u oficina.
Por qué conviene bajar las luces antes de dormir
Así como la luz de la mañana favorece el despertar, la iluminación intensa durante la noche puede interferir con los mecanismos naturales que preparan al organismo para descansar.
Uno de los protagonistas de este proceso es la melatonina, una hormona cuya producción aumenta normalmente cuando disminuye la luz ambiental.
La exposición nocturna a determinadas fuentes de iluminación, especialmente cuando son intensas o contienen una proporción elevada de luz azul, puede retrasar esa señal biológica.
Por eso, una de las recomendaciones es reducir progresivamente la intensidad de las luces a medida que se acerca la hora de acostarse.
Las lámparas cálidas y tenues pueden resultar más apropiadas para crear un ambiente relajado, aunque la intensidad y el tiempo de exposición también son importantes.
No se trata de eliminar completamente la iluminación artificial, sino de utilizarla de una manera más compatible con los horarios naturales del organismo.
Leer un libro puede ser mejor que mirar una pantalla
La lectura antes de dormir es una costumbre habitual, pero el dispositivo utilizado puede influir en el descanso.
Una investigación publicada en 2015 en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences comparó los efectos de leer un libro impreso con los de utilizar un dispositivo electrónico con pantalla iluminada.
Los participantes que leyeron en una pantalla tardaron más en conciliar el sueño, experimentaron menor somnolencia nocturna y presentaron una reducción de la producción de melatonina.
El estudio se realizó con doce personas, por lo que sus resultados deben interpretarse teniendo en cuenta el tamaño reducido de la muestra.
De todos modos, sus conclusiones se suman a las investigaciones que analizan cómo la exposición a la luz artificial durante la noche puede modificar los patrones de descanso.
Para quienes disfrutan de leer antes de acostarse, una alternativa sencilla es elegir un libro en papel acompañado de una lámpara cálida de baja intensidad.
Más tiempo al aire libre, menos riesgo de miopía infantil
Los beneficios de la luz natural no se limitan al sueño.
Diversas investigaciones encontraron una asociación entre el tiempo que los niños pasan al aire libre y un menor riesgo de desarrollar miopía, una alteración visual que dificulta enfocar correctamente los objetos lejanos.
La exposición a la luz exterior parece desempeñar un papel importante en el desarrollo del ojo durante la infancia.
Una de las hipótesis científicas sostiene que la intensidad de la luz natural favorece la liberación de dopamina en la retina, una sustancia involucrada en los mecanismos que regulan el crecimiento ocular.
La evidencia es especialmente sólida en relación con la prevención de la aparición de miopía. En cambio, los resultados sobre la capacidad de frenar su progresión una vez desarrollada son menos concluyentes.
Promover juegos, actividades deportivas y momentos recreativos al aire libre puede contribuir tanto a la salud visual como al bienestar físico y emocional de los más chicos.
Eso sí: aprovechar la claridad natural no significa mirar directamente al sol ni exponerse sin protección a la radiación ultravioleta.
Los ojos también pueden revelar otros problemas de salud
La salud ocular está estrechamente relacionada con el funcionamiento del resto del organismo.
A través del examen de la retina, los profesionales pueden observar pequeños vasos sanguíneos y detectar alteraciones asociadas con distintas enfermedades.
Entre ellas se encuentran la diabetes y la hipertensión arterial, dos condiciones que pueden producir lesiones en la circulación sanguínea del ojo.
Los controles oftalmológicos periódicos permiten identificar problemas visuales y, en determinadas circunstancias, reconocer señales que requieren una evaluación médica más amplia.
Pequeños cambios para descansar mejor
Aprovechar la luz natural durante el día y reducir la iluminación intensa por la noche son hábitos sencillos que pueden incorporarse a la rutina.
Salir al exterior durante la mañana, mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse, y evitar las pantallas muy luminosas inmediatamente antes de dormir son algunas de las medidas que pueden favorecer un descanso más reparador.
La iluminación, sin embargo, es solo uno de los factores que intervienen en el sueño. La actividad física, el estrés, el consumo de cafeína y las condiciones del dormitorio también desempeñan un papel importante.
En una vida cotidiana atravesada por las pantallas y la iluminación artificial, recuperar el contacto con los ciclos naturales de luz y oscuridad puede ser una forma simple de cuidar la salud.
La clave no está en vivir a oscuras ni en exponerse permanentemente al sol, sino en recibir suficiente luz durante el día y permitir que la noche vuelva a ser un momento de menor estimulación luminosa.
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